Как снизить уровень холестерина - без лекарств и таблеток

Рекомендации в этой статье содержат полезную информацию, которая поможет снизить уровень холестерина. Самое здоровое понижение уровня холестерина – через питание.

Холестерин: как снизить уровень холестерина - без лекарств и таблеток

Снижение холестерина через питание

Омега-3 жирные кислоты (О-3 ЖК) и холестерин.

Исследования показывают, что добавление О-3 ЖК напрямую связано с повышением уровня ЛПВП у пациентов с генетической гиперлипидемией (повышенный уровень жиров в крови).

Источники О-3 ЖК:

• льняное масло;
• жирная рыба;
• дополнение / диетическая добавка с рыбьим жиром  (тунец, сельдь, сардины, скумбрия и лосось).

Волокна. Источники растворимой клетчатки.

Мы знаем, что клетчатка полезна для нашего здоровья, но какая именно связь между ней и холестерином?

Существует два типа волокон - растворимые и нерастворимые.

Растворимые волокна растворяются и сгущаются в воде. Они наиболее известны своим эффектом снижения уровня холестерина, когда их употребляют с помощью сбалансированной диеты.

Читайте статью: Диета - что это?

Растворимые волокна состоят из липких веществ, таких как смолы и пектин, которые образуют гелеобразное вещество в присутствии жидкости. Этот гель связывает холестерин и желчные кислоты в тонкой кишке и выводит их из организма.

Еще одним преимуществом этих волокон является то, что они помогают контролировать и стабилизировать уровень сахара в крови, что очень полезно при диабете. Это происходит за счет замедления переваривания пищи.

Они также дают чувство сытости, которое может помочь при потере лишнего веса. Источниками растворимой клетчатки являются овсяная каша, овсяные отруби, ячмень, бобы, сладкий картофель и белый картофель, брокколи, спаржа, морковь, яблоки, груши, цитрусовые, клубника, бананы, миндаль и льняное семя.

Авокадо и холестерин.

Авокадо содержит в основном мононенасыщенные жиры, которые имеют эффект, аналогичный полиненасыщенным жирам, помогая снизить уровень вредного холестерина и поддерживать здоровье сердца.

Мононенасыщенные жирные кислоты имеют ряд преимуществ для ССС. Они снижают уровень плохого холестерина, повышают уровень хорошего холестерина, снижают уровень триглицеридов. Существуют также исследования, показывающие, что диеты, содержащие высокие уровни мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, могут использоваться при наличии факторов риска ССЗ.

Один средний авокадо (200 грамм) содержит 30 грамм жира - 20 из которых мононенасыщенные и 13 грамм клетчатки.

Куркума.

Как куркумин, так и куркума были изучены и доказали снижение ЛПНП и общего холестерина в крови.

Уровни триглицеридов (накопленный жир) также снижаются с помощью куркумина.

Исследование показало, что добавление куркумина в пищу в течение восьми недель успешно снижало ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности), ЛПНП, общий холестерин и триглицериды.

Также наблюдается увеличение молекулярной деградации (катаболизм) холестерина.

Орехи и семена.

Они содержат вещества, которые могут улучшить липидный профиль и здоровье сердца.

Ненасыщенные жиры. МНЖК и ПНЖК обладают свойствами, улучшающими уровень холестерина в крови.

Омега-3 - как упоминалось в статье, ряд исследований показали преимущества потребления О-3 ЖК при ССЗ.

Клетчатка - помогает очистить организм от вредного холестерина.

Витамин Е - витамин, который помогает поддерживать здоровье артерий.

Стерины - растительное вещество, которое показывает доказанный эффект в борьбе с высоким уровнем холестерина.

L-аргинин - аминокислота, которая помогает сделать артерии более гибкими и улучшает кровоток.

Тем не менее, следует отметить, что орехи и семена содержат много калорий и, если они включены в меню, должны хорошо соответствовать остальной диете.

Физическая активность и холестерин

Физактивность может повысить уровень холестерина ЛПВП. Это также помогает регулировать вес тела, диабет и высокое АД.

Читайте статью: Сахарный диабет

Аэробная физактивность (энергичная ходьба, бег, плавание) улучшает качество работы сердечной мышцы и увеличивает объем легких.

Другими словами, физактивность является основным фактором против болезней сердца. Даже регулярные действия средней интенсивности серьезно снижают риск ССЗ.

Чего нам следует избегать?

Теперь, когда мы знаем, что может помочь нам контролировать наш холестерин, давайте посмотрим на то, что нам нужно избегать.

Транс-жиры - наличие транс-жиров можно найти в маргарине, печенье, вафлях, пирожных, кексах, гамбургерах и многом другом. Они скрываются под названиями: гидрогенизированные жиры, гидрогенизированные растительные масла и другие подобные названия.

Быстрое питание - один из главных виновников высокого уровня холестерина. Продукты упакованы не только с транс-жирами, но также с рафинированными углеводами, сахарами и другими ингредиентами, которые улучшают долговечность, вкус и внешний вид их продуктов, но наносят вред нашему здоровью и повышают уровень холестерина.

Жирное мясо - пастрами, колбасы, жирное мясо, в основном в упаковке, часто содержат вышеуказанные добавки.

Натрий - исследования показали, что чрезмерное потребление натрия в рационе повышает АД. Высокое АД является основным фактором риска ССЗ. Натрий является одним из компонентов поваренной соли (хлорид натрия), но его также можно найти в других формах. Вместо того, чтобы использовать большое количество соли, используйте специи и травы, чтобы разнообразить свой рацион.

Алкоголь и сигареты – это уже банально и всем известно.

Тесты на холестерин и общепринятые контрольные значения

Общий холестерин. Все, что превышает 200 миллиграммов на децилитр (мг / дл), считается нормальным.

ЛПВП - высокие значения считаются здоровыми. Оптимальные уровни начинаются с 40 мг / дл. Этот тип холестерина помогает защитить сердце и артерии, выводя из организма ЛПНП.

ЛПНП - нормально, когда уровень этого холестерина ниже 130, при этом 100 является оптимальным, а значения выше 160 уже считаются повышенными, и требуется консультация врача.

Триглицериды - представляют собой жиры, хранящиеся в организме. Уровни около 40 мг / дл считаются нормальными уровнями триглицеридов. Все, что выше 150 мг / дл, увеличивает риск ССЗ и других осложнений для здоровья.

Если ваши тесты не в мг / дл, вы можете использовать различные конвертеры (приложения) для пересчета ммоль / л и мг / дл.

О лекарствах и холестерине

Вы можете многое сделать, чтобы улучшить уровень холестерина, но, как уже упоминалось в начале, есть вещи, которые полностью вне нашего контроля. Генетика является серьезным фактором, определяющим, как именно организм будет справляться с холестерином. Несмотря на тяжелую работу некоторых людей касательно образа жизни, отличные привычки питания и высокий уровень физической подготовки, снижение уровня холестерина до нормального уровня может быть затруднено.

Часто эти люди нуждаются в медицинской помощи. В этом случае настоятельно рекомендуется обратиться к врачу и получить рецепт на препараты для снижения уровня холестерина. Как и все медсредства, лекарства, регулирующие уровень холестерина, имеют побочные эффекты. Поговорите с врачом, чтобы убедиться, что вы понимаете риски. Эти препараты обычно имеют мало побочных эффектов (это также зависит от дозы) и легко переносятся большинством людей.

Хорошей идеей будет сначала попробовать здоровую регуляцию холестерина, но если все попытки не удаются, следует искать другие варианты. Как уже упоминалось, даже при назначенной медикаментозной терапии рекомендации в этой статье могут иметь положительный эффект, помогая снизить необходимые дозы лекарств и достигая более быстрых и продолжительных результатов.

Медикаментозное лечение.

Лечение гиполипидемическими медпрепаратами скорее дополняет, но не заменяет изменения образа жизни. Терапия обычно длительная или пожизненная. Выбор лекарства определяется специалистом.

Медсредствами, которые снижают уровень липидов в крови, являются: статины, никотиновая кислота и ее производные, фибраты и те, которые связывают желчные кислоты.

Как класс лекарств, статины вызывают наибольшее снижение уровня холестерина в крови. Если цель лечения не достигается после 3 месяцев лечения одним препаратом, может быть включен второй препарат.

Важно знать, что высокий уровень холестерина требует постоянного мониторинга. Прекращение или приостановка принятых мер может быстро привести к увеличению и возврату к риску рецидива ранее существовавших сосудистых нарушений.

Высокий уровень холестерина чаще всего связан с избыточным весом и нездоровым образом жизни.

Читайте статью: Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?

Как уже упоминалось, избыточный вес напрямую связан с повышенным уровнем холестерина ЛПНП и низким уровнем холестерина ЛПВП, что является базой для проблем со здоровьем, включая атеросклероз и ССЗ. Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя, - это начать регулярно заниматься физическими упражнениями в сочетании с применением советов, описанных в статье.

Как вы начнете, полностью зависит от вашего уровня физической подготовки. Для начинающих важно начать медленно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать нежелательных травм и мышечной лихорадки.

Хорошим началом для начинающих являются тренировки с низкой интенсивностью кардио, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или тренировка дома в течение 15-20-30 минут. Как только вы улучшите свой уровень физической подготовки, вы можете подумать о включении более агрессивных методов, таких как выполнение более строгой фитнес-программы и более интенсивные кардио-тренировки. На этом всё, добра Вам, крепкого здоровья и сильного иммунитета!